Giro certo


Giro certo

Esse primeiro mês de giro é o mais importante para todo o resto de sua vida ciclística. É nesse período que você aprenderá a pedalar, percebendo o movimento.

Método de Pedalada Ideal por Cleber Ricci Anderson – revista “Bike Action” nº 40

Imagine-se subindo uma longa escada. Se os degraus forem baixos, com um passo normal, você conseguirá subir sem muito esforço e por bastante tempo. Se os degraus forem altos e você quiser subir rápido, não chegará lá em cima sem ter que parar e tomar fôlego. Se conseguir chegar, estará todo dolorido e com a freqüência cardíaca nas alturas.

O mesmo acontece com o ciclismo quando retornamos aos treinamentos depois de um grande período sem pedalar (normalmente, por mais de um mês; às vezes, anos). Nesse caso, depois de tanto tempo longe dos pedais, se você quiser sair pedalando como quando estava “treinadaço”, com transmissão pesada, vai acabar herdando uma dor nos joelhos – e outras por todo o corpo. Os músculos não estão mais acostumados com o esforço, estão um pouco atrofiados.

Provavelmente, você vai se desestimular mais uma vez porque voltou com tudo – achando que só porque um dia pedalou forte, pedalará sempre.

Esse primeiro mês de giro é o mais importante para todo o resto de sua vida ciclística. É nesse período que você aprenderá a pedalar, percebendo o movimento.

Mão leve nos shift-levers!

Na volta às pedaladas, a relação de transmissão deve ser leve, de preferência acima das 100 ppm (pedaladas por minuto). Sem forçar, fluindo fácil.

Os pneus devem ser, de preferência, de baixo peso e slicks (lisos) no caso de uma mountain bike – e calibrados com a pressão máxima. Sendo assim, eles facilitarão a inércia da bike, segurando-a menos no asfalto.

Na traseira do selim, normalmente o giro é melhor. Se sentarmos mais atrás do selim, giraremos com maior facilidade. A elevação das pernas ficará facilitada – tanto é que é mais fácil girar numa bike tradicional de ciclismo ou numa mountain com ângulo do tubo de selim em torno dos 73 graus contra 78 graus numa específica para triathlon. Esqueça a distância e a velocidade média do treino, que deve durar de uma a duas horas no máximo. É basicamente um passeio com transmissão bem leve, alternado com os exercícios educativos – ou seja, momentos em que estaremos atentos em cada uma das fases da pedalada. O importante é a qualidade. Faça tudo com muito prazer, procurando sentir tudo o que acontece com a musculatura das pernas.

Pedalada redonda

Educativo 1: retorno

Na passada dos pés pela parte de baixo da pedalada, você deve sentir os pés como se estivessem limpando as solas dos sapatos num tapete, tirando-lhes a terra. Faça força somente na parte de baixo da pedalada (ou seja, uma perna impulsiona a outra para cima). Faça esse educativo em três séries de, no máximo, um minuto por treino, alternado com os educativos 2 e 3.

Educativo 2: puxada

Concentre-se e comece a perceber os joelhos subindo e passando pelos pontos altos da pedalada. Faça com que eles subam ao máximo, sem que o movimento fique pontudo, quebrado. A pedalada vem de baixo e de trás – e não somente de baixo, como a gente acredita. Procure impulsionar a bicicleta somente com o movimento da puxada das pernas, sem fazer força para baixo. Não desanime se parecer que a bike não sai do lugar. Lembre-se que você está fazendo somente uma parte da pedalada.

Sinta o movimento e perceba que, para aumentar o giro, é fundamental a ascensão das pernas. Como esse exercício utiliza um grupo muscular maior, tente completar um minuto de tiro. Lembre-se: o importante é sentir o movimento e não buscar a performance máxima. Se pensar nisso, estará acumulando muito ácido lático nas pernas.

Educativo 3: chute

Da mesma forma e intensidade dos educativos anteriores, perceba somente a fase da pedalada em que, após a perna se elevar, você “chuta” alternadamente com cada uma das pernas, preparando-as para a compressão.

Apesar de serem considerados “pontos mortos” da pedalada, os pontos alto e baixo devem ser sentidos e observados. Eles são a perfeita união entre a compressão e a puxada das pernas, fazendo com que a pedalada fique redonda e perfeita.

A compressão é a única fase em que você não precisa treinar, pois é a que você fez a vida inteira depois que aprendeu a se equilibrar na bicicleta.

Fonte: Revista Bikeaction

The Primary Muscles Used for Cycling and How to Train Them
Friday, April 24, 2015 | By Mike Schultz

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